FacebookTwitter

Squat Buat Naikin Bokong, yuk!

By on Feb 12, 2015 in Diary

Mariska Tracy Share On GoogleShare On FacebookShare On Twitter

Menurut gue, kalau mau olahraga itu nggak harus mampir ke tempat gym. Apalagi kalau punya jadwal keartisan yang super sibuk kayak gue. Ketika bangun tidur di pagi hari, kalian hanya perlu meluangkan waktu sebanyak 10 – 15 menit buat olahraga sebelum mandi, berangkat gawe dan lain-lain.

Karena, menurut Kak Deddy Corbuzier yang nyebarin OCD (Obsessive Corbuzier Diet), olahraga di pagi hari sebelum makan lebih bagus. Bisa membakar kalori jauh lebih banyak. Bikin otot pun jadi lebih gampang. Apalagi kalau sambil lakuin OCD. Lebih mantep hasilnya.

squat 1

squat 5

Foto di atas diambil sehari sebelum peristiwa banjir 9 Februari 2015. Jadi, kamarnya belum hancur.

mariskatracy-rockOlahraga yang paling gue suka adalah weight training. Latihan pake barbel atau latihan pake berat badan sendiri. Karena, latihan semacam ini lebih cepet membakar lemak dan membentuk otot ketimbang latihan cardio yang cengeng. Satu jam weight training itu bisa bakar lemak sama banyaknya kayak empat jam cardio. Jadi, kalau ada yang lebih gampang, ngapain cari yang susah?

Kalau latihan beban jadi kekar dan berotot dong, Kak? Ya, nggaklah. Cowok bikin badan kekar dan berotot aja susah, apalagi cewek. Lagipula, hormon cewek itu beda bingit sama hormon cowok. Kalau ada cewek yang berotot dan kekarnya kebangetan, kemungkinan pake steroid.

Selama gue weight training, yang ada gue malah tambah kurus ketimbang berotot. Ada sih ototnya, tapi nggak menyeramkan. Kurusnya itu bagus dan lebih kencang, soalnya isinya otot semua. Bukan kurus cardio yang lembek-lembek dan nggak ada ototnya.

Weight training yang biasa gue lakukan adalah angkat barbel buat latih tricep dan bicep, push up dan plank. Latihan-latihan tersebut gampang banget buat dilakuin. Nggak butuh tempat luas dan cuma perlu sediain matras. Jadi, nggak perlu buang-buang duit buat jadi member gym.

Latihan-latihan yang gue sebutin tadi buat ngelatih otot tubuh atas. Kebanyakan dari kita sibuk sama latihan otot atas, tapi lupa ngelatih kaki. Padahal, latihan kaki juga penting. Kalau nggak, badan sama kaki kalian, komposisinya bisa nggak seimbang. Nggak heran kalau banyak personal trainer di tempat gym yang bilang ‘Never skip leg day’.

Latihan kaki yang wajib banget adalah squat! Dan latihan ini nggak boleh buat dilewatkan, karena squat bisa membakar lemak lebih banyak per repetisinya dibandingkan gerakan lain.

Kalau liat akun-akun squat di Instagram, kalian bakal melihat cewek-cewek squat yang paha dan bokongnya gede dan berotot banget! Gue pikir serem juga kalau sering squat. Bisa-bisa, celana nggak ada yang muat.

Tapi, setelah gue jalanin, ternyata nggak begitu kok. Malahan paha gue kecilan. Bokong juga lebih naik dan ukurannya jadi lebih gede. Selain itu, selulit juga berkurang banyak, karena kulit jadi lebih kenceng! Gue nggak tau ya, kenapa cewek-cewek itu pahanya bisa gede banget kayak Chun Li di Street Fighter. Mungkin aja squat-nya sering banget dan minum obat juga.

Dulu, pas zaman-zaman gue diet tanpa olaharaga, badan gue cuma kurus rata. Bokong pun nggak naik dan makin kecil ukurannya. Semua orang bilang tepos! Dilema banget jadinya. Kurus salah, gemuk juga salah. Dengan latihan squat, bokong jadi tetap berisi, meskipun badan kurus. Buat yang merasa kurus banget dan nggak punya bokong, nggak ada salahnya buat coba squat.

squat 2

squat 3

Tanpa terasa, paha gue sekarang ada gap-nya. Nggak musuhan banget sih, tapi setidaknya ada sedikit gap. Kalau dulu, boro-boro ada gap. Gue kasih tau soal thigh gap, bukan berarti ini jadi patokan sebagai hasil dari latihan kaki. Karena, banyak cewek yang stres gara-gara nggak punya thigh gap.

Menurut gue, thigh gap itu cuma bonus. Liat aja cewek-cewek squat di Instagram yang pahanya gede dan berotot. Mereka itu nggak punya thigh gap. Tapi, mereka punya bokong yang aduhai dan tetep terlihat sehat.

“Remember that you are worth more than the distance between your thighs. You’re smart, skilled, talented, and loving. Yes we work out together to look the best we can… but it’s only sustainable if it also makes us FEEL the best we can too,” – Cassey Ho (creator of pop pilates).

mariskatracy-rockKalau ini foto bokong gue.

squat 4

squat 6

Bokong gue belum nggak gede-gede amat sih kayak cewek-cewek squat di Instagram, tapi setidaknya lebih naik dan berisi.

mariskatracy-rockGerakan squat yang paling mendasar itu, kayak begini.

squat 7

Gerakannya simpel, tapi masih banyak yang salah ngelakuinnya, termasuk gue. Gue sampe butuh waktu berbulan-bulan buat benerin gerakannya. Jadi, kaki nggak boleh jinjit dan dilebarin selebar bahu. Pas jongkong, bokong harus turun ke bawah, lebih rendah dari lutut. Pas berdiri, tangan nggak boleh nyentuh badan. Terus, bahu, bokong, lutut dan tumit berada di satu garis (harus tegak gitu). Lakuin aja 30 kali sehari.

Awalnya, gue pikir gerakan squat cuma kayak begitu. Ternyata nggak tuh. Kalau kalian menjelajah instagram, banyak bingit akun squat yang beberin berbagai macam gerakan squat. Gerakan-gerakan squat kesukaan Kak Uung sih yang ini:

 

1. Dumbbell Squat

squat 8

Gerakannya sama persis kayak squat dasar yang barusan itu. Cuma harus pegang dumbbell (barbel) di tangan kiri dan kanan. Menurut gue sih, ini lebih keren, karena bisa melatih otot tangan juga, meskipun lebih capek pas dijalanin. Lakuin ini sehari cukup 30 kali. Oh ya, biar nggak terlalu menyiksa kalbu, pake aja dumbbell 1 kg untuk masing-masing tangan.

 

2. The Clamshell

squat 9

Menurut gue, ini adalah gerakan squat yang paling gampang. Cuma tinggal tidur ke arah samping di atas matras, terus tekuk kaki sedikit dan buka tutup kaki searah 45 derajat. Kalau udah kelar, tinggal ganti kaki aja. Tiap kaki, gerakin aja 30 kali.

 

3. Pile Squat

squat 10

Gerakan ini ampuh banget buat bikin paha dan bokong jadi toned. Gerakannya mirip kayak squat dasar itu. Cuma genggam barbel gitu. Kalau barbel yang gue pake sih barbel 5 kg. Terus kakinya tinggal dibuat lebih ngengkang (lebih lebar dari bahu), tinggal jongkok aja sampe barbel hampir nyentuh lantai dan badan tetap tegak.

 

4. Bridges

squat 11

Katanya, bridges ini nggak termasuk latihan squat. Tapi, bermanfaat banget buat mengencangkan pinggul, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh. Tinggal angkat pantat ke atas dan membentuk garis diagonal dari bahu ke lutut. Kalau cewek-cewek sih lebih sering sebut latihan ini, latihan kegel. Lakukan 30 kali.

 

5. Single Leg Bridge

squat 12

Mirip-mirip kayak latihan bridges. Cuma, kakinya diangkat gitu. Kalau kaki yang satu udah kelar dilatih, tinggal ganti kaki lainnya. Masing-masing kaki, lakukan 30 kali. Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot punggung.

 

6. Glute Kickback

squat 13

Lutut dan telapak tangan ditaroh di atas matras, lalu tinggal lempar salah satu kaki ke belakang. Lebar kakinya kira-kira 90 derajat. Lakukan 30 kali. Kalau udah kelar, ganti kaki yang lain. Latihan ini sama kayak bridges yang bermanfaat untuk otot pinggul.

mariskatracy-rockKata orangtua, gapailah cita-citamu setinggi langit. Kalau kata Kak Uung, naikin aja bokong kalian setinggi langit. Hahaha… Happy squat day!

Foto: Mariska, RG, @squatguide, @squatpage, @gym.advice

 

 

Top

Makasih udah baca sampai selesai kak!

Biar nggak ketinggalan post terbaru, like¬†facebook page gue ya…

mariskatracy-rock

 

The official website of blogger, book author, and eating champion Mariska Tracy